Wer diese Basis für eine ausgewogene Kost wählt, braucht sich um den gesundheitlichen Aspekt seiner Ernährung keine Sorgen zu machen. Was jetzt noch zur schnellen Vitalküche fehlt, sind alltagstaugliche Praxistipps, die es Ihnen ermöglichen, mit geschickt ausgesuchten Zutaten ebenso einfache wie raffinierte Gerichte auf den Tisch (oder ins Jausenpackerl) zu zaubern. Im Normalfall sind es nämlich nicht komplizierte Rezepte, sondern die vielen lästigen Kleinigkeiten rund ums Einkaufen und Zurichten, die einer Köchin / einem Koch das Leben schwer und die Arbeit mühsam machen. Das wichtigste Appetithäppchen heißt daher bei jedem Essen Vorbereitung. Und damit fängt unsere Tippliste auch an.

1. Aus dem Vollen schöpfen
   Ihr Vorratsschrank sollte immer gut mit Grundnahrungsmitteln gefüllt sein. Zur „Mindest-Basisausstattung" der schnellen Vitalküche gehören diverse Gewürze, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Zwiebeln und Knoblauch, dazu je zwei bis drei Dosen bzw. Gläser geschälte Tomaten, Gemüsemais, Bohnen und Thunfisch. Im Kühlschrank sollten je ein Glas Kapern, Kren und Pesto stehen. Fixpunkt im Tiefkühlfach: in Scheiben geschnittenes Vollkornbrot, frei portionierbare Kräuter, Tiefkühlgemüse und Käse, der gerieben und portionsweise tiefgefroren wird.
    

2. Zielstrebig einkaufen
   Gesundheit fängt beim Einkaufen an, denn Frische und Qualität sind die beiden wichtigsten Kriterien für alle Lebensmittel, die nicht aus dem Vorratslager kommen. Beim Einkaufen gelten drei Basisregeln: 1. saisonale Produkte statt exotischer Importe; 2. so viel „bio" wie möglich, so wenig „Billigprodukte" wie nötig, 3. „low-fat" statt „light", d. h. lieber Nahrungsmittel mit natürlich-geringem Fettgehalt als Light-Produkte, die künstlich fettarm gemacht wurden.
    

3. Convenience-Produkte nützen
   Nicht alles, was praktisch und bequem ist, ist automatisch auch ungesund. Tiefgekühltes ist in vielen Fällen eine gute, manchmal sogar die bessere Alternative zu frischem Obst und Gemüse. Bei Obstkonserven sollten Sie zu möglichst zuckerfreien Produkten greifen, bei Gemüsekonserven zu jenen mit den wenigsten Zusätzen (Salz, Zucker, Geschmacksstoffe).
   Ideal für die schnelle Küche sind Suppenfonds, Blitzgerichte wie Fünf-Minuten-Polenta oder vorgekochter Bulgur, Pizzateig-Fertigmischungen etc. Finger weg heißt es dagegen bei „klassischen" Fertiggerichten (von der Pizza bis zu Fish & Chips), die neben Fett, Zucker und Kohlenhydraten auch jede Menge an Konservierungs- und Farbstoffen enthalten. Wichtigste Voraussetzung: Lernen Sie die Liste der Inhaltsstoffe zu lesen – und zu entziffern!
    

4. Raffinierte Helfer einsetzen
   Verkürzen Sie die Vorbereitungszeit beim Kochen, indem Sie sich folgende Küchengeräte anschaffen: zwei Zwiebelhacker (einen für Zwiebeln, einen für Nüsse), eine Knoblauchpresse, ein Wiegemesser für Kräuter, eine Rohkost- und Käsereibe mit verschiedenen Einsätzen, eine komplette Küchenmaschine (alternativ: einen Mixer und einen Mixstab), eine Saftpresse und last, but not least einen Messerblock mit einem Set wirklich guter Messer samt Messerschleifer.
    

5. Bei Profis nachschlagen
   Das Angebot an Kochbüchern war noch nie so groß wie heute – und erfreulicherweise finden sich neben Kochrezepten für kulinarische Exzesse auch zahlreiche für die schnelle und vor allem alltagstaugliche Küche. Folgende Verlage (um nur einige zu nennen) haben beispielsweise ständig neue Titel rund um die schnelle Vitalküche im Programm: Mosaik Verlag (z. B. „10-Minuten-Snacks", „Vegetarisches aus dem Wok – schnell und einfach" und „Vegetarisch kochen – in 5 bis 30 Minuten", je ATS 145,–), Verlag Gräfe und Unzer (z. B. „Die schnelle Vitalküche", ATS 291,–, „Einfach schnell", ATS 94,–, „Nimm 3 – einfach kochen mit 3 Hauptzutaten", ATS 110,–, und „Health Food", ATS 291,–), AT Verlag (z. B. „Gesund und schlank durchs Jahr", öS 167,–, und „Vegetarisch leicht und schnell", ATS 291,–), Falken Verlag (z. B. „Low Fat 30 – Asian Food / Italienische Küche / Für Berufstätige", je ATS 123,–) oder Südwest Verlag (z. B. „Schnelle Köstlichkeiten aus dem Wok", ATS 72,–, „Löffelweise", ATS 218,–, und „Gabelfood", ATS 291,–).
    

6. Schonend zubereiten
   Leichte, gesunde und geschmacklich raffinierte Küche ist nicht nur eine Frage der Zutaten, sondern auch der Zubereitung. Um Fett zu sparen und Vitalstoffe zu erhalten, sollten Sie Ihre Küchenausstattung um einen Wok samt Dampfeinsatz und ein bis zwei Teflonpfannen erweitern.
   Braten Sie Fleisch immer möglichst heiß an, damit sich die Poren schließen und kein Fett mehr ins Fleisch eindringt. Im Tontopf oder Bratenschlauch garen Sie sogar völlig fettfrei. Gewöhnen Sie sich daran, Gemüse und Fisch zu dämpfen oder in wenig Wasser zu dünsten. Fettfrei grillen lässt sich in speziellen Alu-Grillschalen oder auf einfacher Aluminiumfolie.
    

7. Zehn Grundrezepte perfektionieren
   Nicht jede Hausfrau / jeder Hausmann ist ein Spitzenkoch, der immer neue Rezepte nur so aus dem Ärmel schüttelt. Nehmen Sie sich deshalb einen Nachmittag Zeit, blättern Sie in Ihren Kochbüchern und suchen Sie sich zehn Lieblingsrezepte, die sich möglichst vielfältig variieren lassen. Unser Vorschlag: zwei Snacks (gefüllte Avocados und Frischkäseaufstrich), zwei Suppen (schnelle Minestrone mit Pasta und pürierte Gemüsesuppe), vier Hauptgerichte (Nudeln mit Gemüsesauce, Chili con carne, überbackener Gemüseauflauf, Fischtopf) und zwei Desserts (Joghurtbecher und Fruchtsalat). Legen Sie die Rezepte in Griffweite, notfalls als Kopie am Arbeitsplatz, damit Sie die alte Ausrede „Ich weiß nicht, was ich kochen soll" nicht dazu verleitet, beim Pizza-Flitzer anzurufen.
    

8. Fastfood aufpeppen
   Was auch immer an Fastfood so anziehend ist – niemand scheint zu klein (oder zu groß) zu sein, um der Faszination nicht zu erliegen, die von Big Mac, Pizza und Hotdog ausgeht. Bevor Sie den Mittagstisch zum familiären Schlachtfeld machen, sollten Sie lieber in die Trickkiste greifen und Fastfood „nach Art des Hauses" servieren: einen einfachen Pizzateig (TK oder Fertigmischung), den sich jeder selbst belegen darf – allerdings nicht mit Salami und fettem Käse, sondern mit Tomaten, Dosenmais, magerem Schinken, Champignons etc. Big Mac und Hotdog werden in Vollkornbrötchen verpackt, in die Spaghettisauce kommt (notfalls püriert) zu den Tomaten etwas Gemüse und ans Eis im Becher kommt nur, wer sich durch eine dicke Schicht Früchte isst.
    

9. Für Vorrat sorgen
   Ziemlich altmodisch, aber praktisch: auf Vorrat kochen und zubereiten. Eine Vinaigrette (Leichtvariante je zwei Esslöffel Öl, Wasser und Joghurt auf einen Esslöffel Essig) hält sich fertig gemischt in einem Schraubglas im Kühlschrank mehrere Tage. Pürierte Gemüsesuppen lassen sich ebenso problemlos einfrieren wie Tomatensaucen oder Faschiertes, das mit Zwiebeln und Knoblauch angebraten wird und später blitzschnell als Fülle für Tomaten oder Taccorollen, als Pizzabelag oder für ein Wokgericht zur Verfügung steht. Auf diese Weise lassen sich auch saisonale Sonderangebote besser ausnützen, was nicht zuletzt der Geldbörse zugute kommt.
    

10. Die Welt erforschen
    Die klassische österreichische Küche lässt sich beim besten Willen nicht als Paradebeispiel für „schnell, schlank und gesund" bezeichnen, obwohl die so genannte „leichte Küche" auch hierzulande im Vormarsch ist. Es lohnt sich also, einen Blick über die Grenzen zu werfen: Die griechische, die italienische und die spanische Küche sind seit der „Mittelmeerdiät" in aller Munde und liefern köstliche Rezepte für den großen und kleinen Hunger. Die asiatische Küche zeigt, dass sich auch raffinierte Gerichte blitzschnell zubereiten lassen. Und wer sich in ein mexikanisches, türkisches oder karibisches Kochbuch vertieft, findet immer wieder neue, spannende Rezepte, die sich problemlos in die schnelle Vitalküche integrieren lassen und dem Körper alles liefern, was er braucht, um fit zu werden – und fit zu bleiben.